احتمالاً شما هم مانند اکثر مردم بخش اعظم روز را پشت کامپیوتر سر می‌کنید. این رفتارهای پشت‌میزنشینی و بی‌تحرکی احتمال این را که مدتی طولانی در حالت‌های اندامی نامناسب قرار بگیرید، بالاتر می‌برد و به درد و ناراحتی دامن می‌زند.
در ادامه با پنج توصیه ساده و کاربردی برای پیشگیری از کمردرد و گردن درد در محل کار آشنا می‌شوید.
تمرین حالت اندامی مناسب
کف پاهایتان را هنگام نشستن پشت میز صاف روی زمین بگذارید و پشت بدن‌تان را به صندلی بچسبانید. سر باید در موقعیتی خنثی باشد و گوش‌ها مستقیماً بالای شانه‌ها قرار بگیرد.
برای این که پایین کمر را گرد نکنید و در نتیجه سر و شانه‌ها رو به جلو قوز پیدا نکند، ارتفاع صندلی‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که ران‌ها زاویه ملایم رو به پایینی داشته باشد. این موقعیت باعث می‌شود که وزن‌تان به طور ایده‌آل بین استخوان‌های درگیر نشستن که پایین مفصل ران قرار دارند، توزیع شود.
درست نشستن روی صندلی‌های اداری
- دقت کنید که پشت بدن هم‌تراز با پشت صندلی باشد. قوز نکنید یا رو به جلو خم نشوید، به خصوص وقتی از نشستن طولانی مدت خسته شده‌اید.
- اگر قرار است ساعت‌ها روی یک صندلی بنشینید، مطمئن شوید صندلی طراحی ارگونومیکی دارد که به خوبی از کمر و پشت بدن حمایت می‌کند و متناسب با بدن‌تان تنظیم شده است.
- بازوها هنگام نشستن روی صندلی اداری، پشت میز باید با زاویه 75 ـ 90 درجه از آرنج‌ها خم شود. اگر این‌طور نیست، صندلی‌تان را به درستی تنظیم کنید.
- زانوها باید هنگام نشستن روی صندلی هم‌سطح با مفصل‌های ران یا اندکی بالاتر باشد.
- کف هر دو پا را روی زمین بگذارید. اگر نمی‌توانید کف پا را به راحتی روی زمین بگذارید، می‌توانید از زیرپایی استفاده کنید.
- شانه‌ها را هنگام نشستن روی صندلی صاف نگه دارید.
- حتی اگر صندلی‌تان ارگونومیک است و پشتی خوبی دارد، مدتی طولانی روی صندلی ننشینید. هر چند وقت یک بار بلند شوید، کمی راه بروید و حرکات کششی انجام بدهید.
حالت اندامی صحیح هنگام ایستادن
- به گونه‌ای بایستید که بخش اعظم وزن روی سینه پا، نه روی پاشنه‌ها باشد.
- پاها را کمی، تقریباً به عرض شانه از هم باز کنید.
- زانوها را قفل نکنید.
- چانه را کمی جمع کنید تا سر صاف قرار بگیرد.
- دقت کنید که سر بالای ستون فقرات قرار بگیرد و جلوتر نباشد.
- صاف باستید و شانه‌ها را بالا نگه دارید.
- هنگام ایستادن‌های طولانی مدت، وزن را مرتب از روی یک پا به روی پای دیگر بیاندازید یا از پاشنه به پنجه تاب بخورید.
- به گونه‌ای مقابل دیوار بایستید که شانه‌ها و باسن مماس با دیوار باشد. در این حالت پشت سر نیز باید دیوار را لمس کند، اگر سر با دیوار مماس نیست، بدانید که سرتان را خیلی جلو برده‌اید.
ارتفاع نمایشگر و محل صفحه کلید را تنظیم کنید
نمایشگر کامپیوتر را دقیقاً مقابلتان قرار بدهید، به گونه‌ای که مرکز صفحه نمایش هم‌سطح بینی‌تان باشد. اگر نمایشگر بیش از حد پایین باشد، سرتان را پایین می‌آورید و در نتیجه فشار بیشتری به گردن وارد می‌شود. اگر عمدتاً با لپ‌تاپ کار می‌کنید، حتی‌الامکان از نمایشگر ثانویه استفاده کنید.
صفحه کلید باید آن‌قدر نزدیک‌تان باشد که آرنج‌ها هنگام تایپ کردن با زاویه تقریباً 90 درجه خم شود. در عین حال صفحه کلید باید آن‌قدر بالا باشد که مجبور نشوید هنگام کار با آن از شانه‌ها رو به جلو قوز کنید. ماوس را نیز هم‌سطح با صفحه کلید بگذارید.
بیشتر بایستید
نشستن روی صندلی اداری علی‌رغم ساده به نظر رسیدنش، می‌تواند خسته کننده باشد. هر چه بیشتر بنشینید، حفظ حالت اندامی صحیح برایتان سخت‌تر می‌شود. هر روز سعی کنید حداقل یک یا دو ساعتی را که معمولاً می‌نشستید، سر پا بایستید و کار کنید.
یک روش متداول و پرطرفدار برای بیشتر ایستادن استفاده از میز ایستاده است. اگر امکان تهیه میز ایستاده را ندارید، تبدیل کننده‌های ارزانی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید میزتان را موقتاً به میز ایستاده تبدیل کنید.
کمتر به صفحه نمایش گوشی خیره شوید
بسیاری از ما عادت داریم که سرمان را هنگام کار با گوشی و تبلت، به ویژه در زمان نوشتن پیام یا ایمیل به جلو خم کنیم. وقتی سرتان را برای کار کردن با گوشی مدتی طولانی رو به جلو و پایین خم می‌کنید، در کوتاه مدت دچار تنش‌ها و کشیدگی‌های عضلانی دردناک می‌شوید و در بلندمدت به دیسک یا مفصل آسیب می‌زنید.
بهتر است برای جواب دادن به ایمیل‌ها به جای گوشی از کامپیوتر استفاده کنید، چون حفظ وضعیت اندامی صحیح در این حالت برایتان راحت‌تر می‌شود.
راه بروید
هر نیم ساعت یک بار بلند شوید و کمی در دفترتان راه بروید تا احتمال دچار شدن به درد کمر، گردن و یا شانه در اثر نشستن طولانی مدت کمتر شود. به علاوه بلند شدن و راه رفتن متناوب به تسکین درد و گرفتگی کمک می‌کند.
یک راه ساده برای این که راه رفتن یادتان نرود، این است که زنگ ساعت گوشی‌تان را به گونه‌ای تنظیم کنید که هر نیم ساعت یک بار به شما هشدار بدهد که وقت راه رفتن است. شاید هر بار که ساعت زنگ می‌زند، نتوانید بلند شوید و راه بروید، اما دست‌کم یادتان می‌افتد که مدتی نسبتاً طولانی است نشسته‌اید، به خصوص اگر چند بار زنگ ساعت را نادیده گرفته باشید.
رعایت کردن توصیه‌های بالا کمک می‌کند تا روز سالم‌تر و پربارتری را پشت سر بگذارید.
راهنمای تنظیم صندلی اداری
صندلی ارگونومیک اداری ابزاری است که اگر از آن به درستی استفاده کنید، حداکثر حمایت را از کمرتان می‌کند و کمک می‌کند که حالت اندامی صحیح را هنگام نشستن رعایت کنید. با این حال داشتن صندلی ارگونومیک به تنهایی کافی نیست، بلکه لازم است صندلی را با توجه به تناسبات بدن خود به گونه‌ای تنظیم کنید که راحتی‌تان به حداکثر برسد و کمترین فشار ممکن به ستون فقرات وارد شود.
نخستین گام برای تنظیم صندلی اداری این است که ارتفاع مطلوب میز کارتان را تعیین کنید. ارتفاع مناسب میز کار عمدتاً با توجه به نوع کاری که انجام می‌دهید و قد خودتان تعیین می‌شود. مقدار ثابتی برای ارتفاع میز کار وجود ندارد و به موقعیت‌های متفاوت صندلی یا نوع صندلی ارگونومیک بستگی دارد.
پس از ثابت کردن میز کارتان می‌توانید صندلی را متناسب با تناسبات بدن خودتان تنظیم کنید. راهنمای گام به گام زیر کمک می‌کند تا صندلی و میز کارتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که کاملاً راحت باشید و در نتیجه حداقل میزان فشار به ستون فقرات‌تان وارد شود:
- اندازه‌گیری آرنج: ابتدا به گونه‌ای بنشینید که راحت باشید و تا جایی که ممکن است به میز نزدیک باشید، به گونه‌ای که بالای بازوها با ستون فقرات موازی باشد. دست‌ها را روی سطح کار ـ صفحه کلید یا روی میز ـ بگذارید. اگر آرنج‌ها با زاویه 90 درجه خم نشده است، باید ارتفاع صندلی‌تان را بیشتر یا کمتر کنید.
- اندازه‌گیری ران: بررسی کنید که آیا می‌توانید انگشتان‌تان را به راحتی از لبۀ جلویی صندلی زیر ران ببرید یا خیر. اگر فضای بین ران و لبه صندلی خیلی تنگ بود، باید پاها را با استفاده از زیرپایی یا چهارپایه بالاتر بگذارید. اگر قدتان خیلی بلند است و بین ران و صندلی بیشتر از یک انگشت فاصله است، باید میز یا سطح کار را بالا بیاورید تا بتوانید ارتفاع صندلی را بیشتر کنید.
- اندازه‌گیری ساق پا: باسن را به پشتی صندلی فشار بدهید و سعی کنید مشت گره کرده‌تان را از بین پشت ساق پا و جلوی صندلی رد کنید. اگر نتوانید این کار را به آسانی بکنید، می‌توانید نتیجه بگیرید که صندلی‌تان بیش از حد گود است و باید پشتی صندلی را جلو بیاورید؛ می‌توانید از تکیه‌گاهی مانند پشتی صندلی، بالش یا حوله لوله شده استفاده کنید.
- تکیه‌گاه کمر: باسن باید به پشتی صندلی فشرده شود و یک پشتی نیز باید جلوی صندلی بگذارید تا باعث شود کمرتان اندکی قوس بردارد، به این ترتیب وقتی خسته می‌شوید، رو به جلو یا پایین قوز نمی‌کنید. تکیه‌گاه پایین کمر برای به حداقل رساندن بار و تنش وارد بر پشت بدن ضروری است. هرگز هنگام نشستن روی صندلی قوز نکنید و رو به جلو خم نشوید، چون این وضعیت فشار مضاعفی را به ساختارهای کمر، به ویژه دیسک‌های کمر وارد می‌کند.
- سطح نگاه: همان‌طور که راحت نشسته‌اید و سر را رو به جلو نگه داشته‌اید، چشم‌هایتان را ببندید. سپس چشم‌ها را به آرامی باز کنید. نگاه‌تان باید روی مرکز صفحه نمایشگر قرار بگیرد. اگر صفحه نمایش بالاتر یا پایین‌تر از سطح نگاه‌تان باشد، باید صفحه نمایش را پایین‌تر یا بالاتر ببرید تا فشار و تنش کمتری به مهره‌های فوقانی ستون فقرات وارد شود.
- دسته صندلی: دسته صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که بازوها را فقط کمی در راستای شانه‌ها بالا ببرد. دسته داشتن صندلی اداری بسیار مهم است، چون دسته صندلی بخشی از فشار و تنش را از روی شانه‌ها و مهره‌های فوقانی ستون فقرات برمی‌دارد و احتمال این را که رو به جلو قوز کنید، کمتر می‌کند.
