EN / AR

10 تمرین ورزشی برای درمان درد شانه ها و تقویت آن ها

چشم‌های خود را ببندید، یک نفس عمیق بکشید و به احساس ایجاد شده در شانه‌های خود توجه کنید. احتمال دارد که در این قسمت درد یا کشیدگی احساس شود. درد یا گرفتگی عضلات شانه در حدود 18 تا 26 درصد از بزرگسالان ایجاد می‌شود. جهت رفع این حالت می‌توان از تمرینات ورزشی برای تقویت شانه‌ها و رفع کشیدگی استفاده کرد.

جهت درمان درد شانه با ورزش، در این مقاله 10 نوع تمرین ورزشی شرح داده می‌شوند. این تمارین همچنین سبب بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی می‌شوند.

نکاتی در ارتباط با درمان درد شانه و گردن با ورزش


جهت درمان شانه‌درد با ورزش، تمارین ذکر شده بایستی سه تا شش بار در هفته انجام شوند. به این منظور می‌توانید در ابتدا 10 دقیقه برای ورزش شانه اختصاص داده و به تدریج با افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری، این مدت زمان را افزایش دهید. در زمان انجام ورزش شانه در خانه، بر آرام‌سازی و رهاسازی فشار و تنش در شانه‌ها تمرکز کنید.

حرکات کششی بایستی تنها در حدی انجام شوند که باعث ایجاد درد نشوند. در هنگام انجام ورزش شانه، بیش از حد به خود فشار وارد نکنید و در صورت بروز احساس درد، انجام تمرینات ورزشی برای شانه‌درد را متوقف کنید.

1- کشش قفسه سینه


کشش قفسه سینه

این ورزش شانه سبب بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی در مفصل شانه و عضلات اطراف آن می‌شود. در زمان انجام این تمرین ورزشی برای درد شانه، در صورت بروز درد دست‌های خود را پایین بیاورید.

  1. دست راست خود را در جلو و امتداد قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. از دست چپ خود به منظور نگه داشتن دست راست استفاده کنید.
  3. این حالت را برای مدت 1 دقیقه حفظ کنید.
  4. این تمرین ورزش شانه را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
  5. تمرین مورد نظر را برای هر دست به تعداد 3 تا 5 بار انجام دهید.

جهت افزایش میزان کشش، دست خود را تا شانه بالا بیاورید.

2- کشش عضلات گردن


این ورزش شانه، روش مناسبی برای رفع فشار در گردن و شانه‌ها محسوب می‌شود.

  1. چانه خود را پایین آورده و به سینه نزدیک کنید. در این حالت کشش در امتداد قسمت عقب گردن احساس می‌شود.
  2. به آرامی، سر خود را به سمت چپ متمایل کنید تا در شانه راست کشش ایجاد شود.
  3. این حالت را برای مدت 1 دقیقه حفظ کنید.
  4. همین تمرین را برای طرف مخالف نیز تکرار کنید.
  5. این ورزش شانه را به تعداد 3 تا 5 مرتبه برای هر شانه انجام دهید.

جهت افزایش میزان کشش عضلات:

  1. یک دست خود را روی شانه و دست دیگر را بالای گوش خود قرار دهید.
  2. چانه خود را به سمت سینه نزدیک کنید. در این حالت کشش در امتداد گردن ایجاد خواهد شد.
  3. به آرامی سر خود را به سمت چپ متمایل کنید تا در شانه راست کشیدگی ایجاد شود.
  4. این وضعیت را برای مدت 1 دقیقه حفظ کنید.
  5. همین تمرین را برای شانه دیگر نیز تکرار کنید.
  6. این ورزش شانه را به تعداد 3 تا 5 مرتبه برای هر شانه انجام دهید.

3- کشش قفسه سینه


این تمرین ورزشی برای شانه‌درد، سبب بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی در شانه‌ها می‌شود.

  1. در حالت ایستاده قرار گرفته و با استفاده از هر دو دست، یک کش ورزشی یا حوله را پشت کمر خود نگه دارید.
  2. دو سر استخوان کتف را به همدیگر نزدیک کنید.
  3. چانه خود را به سمت بالا ببرید. نگاه بایستی به سمت سقف باشد.
  4. برای مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  5. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

جهت افزایش کشش، دستان خود را در فاصله نزدیک‌تری بر روی حوله یا کش ورزشی قرار دهید.

4- حرکت ورزشی دستان عقاب


حرکت ورزشی دستان عقاب

جهت درمان درد شانه با ورزش، می‌توان از این تمرین برای کشش عضلات شانه استفاده کرد.

  1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و دستان خود را در دو طرف بدن در حالت کشیده قرار دهید.
  2. آرنج‌های دستان خود را در قسمت جلوی بدن بر روی یکدیگر قرار دهید (دست راست بالا قرار بگیرد)
  3. آرنج‌ها را خم کرده، پشت ساعد و دست‌ها را بر روی همدیگر نگه دارید.
  4. با دست چپ خود، دست راست را بگیرید تا کف دست‌ها بر روی هم قرار گیرند.
  5. برای مدت 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  6. هم‌زمان با بازدم و با نزدیک کردن آرنج‌ها به طرف سینه، ستون فقرات را به سمت جلو خم کنید.
  7. هم‌زمان با دم، قفسه سینه را باز کرده و دستان خود را بالا بیاورید.
  8. این حرکت را برای مدت 1 دقیقه ادامه دهید.
  9. همین تمرین را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

5- چرخش در حالت نشسته


به منظور کشش عضلات شانه و گردن می‌توان از این تمرین ورزشی برای تقویت شانه‌ها استفاده کرد. چرخش بایستی در قسمت پایین کمر انجام شود.

  1. بر روی یک صندلی بنشینید به طوری که مچ پاها در امتداد زیر زانوها قرار گیرند.
  2. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و دست چپ خود را بر روی ران قرار دهید.
  3. دست راست خود را بر روی هر جایی که راحت هستید قرار دهید.
  4. برای مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  5. همین تمرین را برای طرف چپ بدن نیز تکرار کنید.
  6. این حرکت را به تعداد 3 تا 5 مرتبه برای هر طرف بدن انجام دهید.

6- چرخش سر شانه


چرخش سر شانه

این ورزش شانه برای گرم کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف‌پذیری مناسب است.

  1. در حالت ایستاده قرار گرفته و دست چپ را بر روی پشت یک صندلی قرار دهید.
  2. دست راست خود را در حالت افتاده و معلق قرار دهید.
  3. دست راست خود را در هر دو جهت 5 مرتبه بچرخانید.
  4. همین حرکت را برای دست چپ نیز تکرار کنید.
  5. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه در روز انجام دهید.

7- کشش شانه با استفاده از چهارچوب در


جهت کشش عضلات شانه می‌توان از این ورزش شانه در خانه استفاده کرد.

  1. در چهارچوب در بایستید و با دستان خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
  2. پای راست خود را به طرف جلو قرار دهید و با کف دستان به چهارچوب در فشار وارد کنید.
  3. بدن خود را به جلو متمایل کنید. برای مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  4. در حالی که پای چپ را به طرف جلو قرار می‌دهید این حرکت را تکرار کنید.
  5. این تمرین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

8- حرکت سگ سر پایین


جهت درمان شانه‌درد با ورزش می‌توان از این حرکت به منظور تقویت و کشش عضلات شانه و کمر استفاده کرد.

  1. کف دست‌ها و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. لگن خود را به سمت بالا نگه دارید.
  2. هم‌زمان با وارد کردن فشار بدن بر روی دست‌ها و پاها، زانوهای خود را کمی خم کنید.
  3. ستون فقرات را در حالت مستقیم نگه داشته، سر را به طرف پاها نزدیک کنید.
  4. این وضعیت را برای مدت 1 دقیقه حفظ کنید.

9- تمرین وضعیت کودک


تمرین وضعیت کودک

جهت تسکین درد کمر، شانه و گردن می‌توان از این تمرین ورزشی استفاده کرد. جهت انجام این تمرین می‌توانید یک بالش زیر پیشانی، سینه یا پاها قرار دهید.

  1. در وضعیت سگ سر پایین قرار گرفته (مطابق تمرین قبلی)، انگشت شست پاهای خود را به هم نزدیک کنید و زانوها را با فاصله کمی بیشتر از عرض لگن قرار دهید.
  2. لگن خود را بر روی پاشنه پاهای خود قرار دهید و دستان خود را نیز در جلوی خود در حالت کشیده قرار دهید.
  3. سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید.
  4. برای مدت 5 دقیقه در همین وضعیت قرار بگیرید.

10- حرکت نخ و سوزن


این حرکت سبب رفع گرفتگی در سینه، شانه و قسمت بالای کمر می‌شود. می‌توانید از یک بالش زیر سر یا شانه خود برای انجام این حرکت استفاده کنید.

  1. دست‌ها و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید.
  2. سپس دست خود را زیر سینه و به سمت چپ بدن خود ببرید و کف دست به سمت بالا قرار داشته باشد.
  3. دست چپ را جهت حمایت بر روی زمین نگه دارید و سپس دست خود را به سمت بالا ببرید.
  4. این وضعیت را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
  5. همین تمرین را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

روش‌های دیگر جهت درمان درد شانه


علاوه بر استفاده از تمرینات ورزشی برای شانه‌درد، روش‌های دیگری نیز جهت تسکین درد و تسریع روند بهبود شانه وجود دارند. به این منظور می‌توانید روش رایس (RICE) شامل استراحت، استفاده از یخ و فشرده‌سازی را به کار ببرید و شانه را بالاتر از سطح قلب نگه دارید. استفاده از پد حرارتی و یا حمام نمک اپسوم نیز سودمند می‌باشد.

جهت تسکین درد می‌توان از داروهای مُسکن مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کرد. مواد طبیعی مانند زردچوبه، پوست بید یا میخک نیز به این منظور مفید می‌باشند. همچنین می‌توانید از کرم آرنیکا یا مخلوط کرم‌های گیاهی چند مرتبه در روز در ناحیه آسیب‌دیده استفاده کنید.

ماساژ و طب سوزنی جهت تسکین درد و بهبود تعادل بدن بسیار سودمند می‌باشند. جهت تسکین درد از روش‌های دیگری مانند درمان دستی، استئوپاتی یا رولفینگ نیز می‌توان استفاده کرد.

نحوه جلوگیری از بروز درد شانه


به غیر از انجام تمرین ورزشی برای درد شانه، با رعایت موارد زیر می‌توان از بروز درد شانه جلوگیری کرد:

  • رعایت وضعیت صحیح بدنی و خودداری از خم کردن بالاتنه در زمان نشستن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه
  • توجه به نحوه قرارگیری بدن در طول روز و ایجاد تغییر در شیوه انجام امور روزمره
  • استراحت کافی و توقف بین انجام فعالیت‌هایی که باعث بروز درد می‌شوند.

اشخاص بایستی در زمان انجام فعالیت‌هایی که مستلزم بلند کردن اشیاء سنگین یا خم شدن هستند احتیاط کنند.

در صورت انجام ورزش‌هایی که باعث بروز شانه‌درد می‌شوند، بایستی از به‌کارگیری تکنیک صحیح در زمان ورزش کردن اطمینان حاصل شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه شود؟


مراجعه به پزشک به علت درد شانه

در صورت عدم توانایی در حرکت دادن شانه‌ها و یا تشدید و عدم بهبود درد پس از دو هفته درمان، بایستی به پزشک مراجعه شود.

همچنین در صورت بروز درد شدید در هر دو شانه و یا ران‌ها و یا در صورت وجود تب نیز شخص باید به پزشک مراجعه کند.

جهت تعیین علت بروز درد و طرح‌ریزی برنامه درمانی، امکان دارد پزشک از اشعه ایکس، اسکن اولتراسوند یا ام آر آی استفاده کند.

در صورت وجود موارد زیر بایستی سریعاً به پزشک مراجعه شود:

  • وجود درد در هر دو شانه
  • بروز درد در هر دو ران
  • وجود تب یا احساس کسالت

موارد فوق می‌توانند نشان‌دهنده وجود عارضه پلی میالژی روماتیکا باشند. این عارضه به درمان فوری نیاز دارد.

تماس و مشاوره